ビタミンCで抗酸化対策、ストレスに負けない身体作り

ビタミンCと言えば、美容効果で摂取している方が多いと思います。
ビタミンCは、コラーゲンの合成に必要な栄養素だからです。

壊血病はビタミンC欠乏症

厚労省のビタミンC推奨量は、成人男女ともに100mg /日になっています。
多忙でストレスの多い現代人にとって、実は、この量では絶対的に不足してしまいます。
このビタミンCの量は、壊血病を予防するための量です。壊血病とは、血管や皮膚などが弱くなることで全身のあらゆるところから出血し、最終的には死に至る病気です。

日本人のビタミンC摂取量の推移

棒グラフは、日本人のビタミンC摂取量を1977年〜2023年までグラフ化したものです。1977年から1997年までは、ビタミンCを120mg/日以上摂取していますが、直近の過去10年くらいは100mg/日を切っています。ビタミンCの消耗が激しいライフスタイルを送っている方の中には、もしかするとプチ壊血病の予備軍がいるかもしれません。

ビタミンCの名前の由来

１５世紀から始まった大航海時代に、壊血病で命を落とす船員が多く、壊血病は難病として恐れられていました。１８世紀にイギリス海軍の船医が、航海時に果物や野菜を船員に摂取させることで、ビタミンCが壊血病を予防できることを発見しました。このためビタミンCは、壊血病の特効薬的存在となり「壊血病に対抗する酸」と名付けられました。壊血病は英語でScorbicと言い、ビタミンCの英語名は、Anti Scorbic AcidからAscorbic Acid（壊血病に対抗する酸）と表現されるようになりました。このような経緯から、ビタミンCの正式名称は、L-アスコルビン酸です。

体内のビタミンC濃度

ビタミンCは壊血病を予防できるだけの最低限の量を摂取しておけば良いという風潮があります。また、沢山摂取しても尿で排泄されるので、大量摂取はムダであるという捉え方もあります。しかし実情は異なります。元々、ヒトの体内にはビタミンC濃度が異なって存在しています。下の図は、海外の論文のデータです。

出典：Oral Dis. 2016 Sep; 22(6): 463-493.

ビタミンC濃度が高い場所は、

体内で濃度が高い場所は、それだけビタミンCの需要が大きくなります。ビタミンCを摂取すると、生命維持のために、これらの臓器や組織、細胞に優先的に使用されます。美容効果で摂取するなら、相当な量のビタミンCが必要になってきます。また、老化に伴いビタミンCを溜め込む力が落ちてきます。健康的に歳をとりたいなら、意識して摂取した方が良い栄養素になります。

免疫とビタミンCの関係

高濃度でビタミンCが存在する場所はリンパ球、単球、好中球です。これらは白血球で、外部から細菌やウィルスが侵入すると戦ってくれる免疫細胞です。例えば、風邪を引いた時、白血球がウィルスのいる場所に駆けつけます。この時、血中のビタミンC濃度が高ければ、それだけ白血球の走化性（現場にたどり着く速度）が高くなります。

また、白血球はウィルスと戦う時、活性酸素を敵に浴びせ、自らは被曝しないよう大量のビタミンCで酸化のダメージを受けないようします。白血球の寿命は数時間から数日と短く、この期間は、体内にある抗酸化物質の量で決まります。

以前の私は、風邪をひくとすぐに風邪薬を摂取していましたが、薬を飲んでもあまり治りがよくありませんでした。現在は、少し喉がイガイガする風邪のひき始めに、1000mgのビタミンCを１〜２時間おきにこまめに摂取しています。その時のカラダの状態にもよりますが、夕方には喉のイガイガが治まります。なので、薬を服用することもなくなりました。カラダが冷えていると血行が悪くなり、白血球の動きも悪くなるので、ビタミンCの効果も半減しますが・・・。

ホルモンとビタミンCの関係

副腎という臓器もビタミンC濃度の高い場所です。現代人は、副腎が疲れ気味です。副腎は、腎臓の上にある小さな臓器で、ストレスに対抗するホルモンであるコルチゾールを産生します。ホルモンを産生する際、ビタミンCを必要とします。ストレスが多ければ、沢山のホルモンを産生するので、それだけビタミンCの消費量も増加します。

カラダの酸化を防ぐビタミンC

ビタミンCの最大の効果は、細胞を守る「抗酸化物質」としての働きです。酸化とは、カラダがサビることです。釘が水の中で赤くサビるように、カラダもサビます。抗酸化とはカラダがサビるのを防ぐことです。酸化は電子が奪われること、還元とは電子を受け取ることです。この酸化還元反応にビタミンCは深く関わっています。

私たちの６０兆個の細胞には、エネルギーを産生するミトコンドリアという小器官がいます。呼吸から得た酸素を使って食べ物を燃やし、A T P（アデノシン三リン酸）という形でエネルギーを産生します。ミトコンドリアはエネルギー産生時に、活性酸素を発生します。私たちがオーバーワークや運動等で、通常よりも多くカラダを動かせば、それだけエネルーが必要なり活性酸素を大量に発生させます。ストレス時にも大量の活性酸素が発生します。また、免疫や解毒機能が働いた時にも、活性酸素が大量に発生します。組織や細胞を活性酸素の中に置くと、酸化的ダメージを受けて、やがて死んでしまいます。ほとんどの病気や老化は、酸化による組織のダメージが深く関わっています。

活性酸素による酸化的ダメージからカラダを守ってくれるのが抗酸化物質で、その代表格がビタミンCです。ビタミンCは、活性酸素がカラダから電子を奪おうとすると、電子を与え無毒化し、自らは酸化されます。酸化されたビタミンCは腎臓から尿として排泄されます。最適な健康状態を保つには、壊血病を防ぐ推奨量では、絶対量足りないことが容易に想像できるかと思います。

ヒトはビタミンCを体内で合成できない

ビタミンCを体内でつくれない生き物は、ヒト、サル、モルモットだけだと言われています。今から約４０００万年前に、ヒトの祖先は、長い進化の過程でビタミンCの合成能力を失いました。ラット、イヌ、ヤギ、ブタなど、ほとんどの動物は、ブドウ糖から体内でビタミンCを合成しています。ビタミンCを自給自足できる動物は、通常時、ストレス時、炎症時と、状況に応じてビタミンCの合成量を体内で調整しています。ヒトは体内で合成できないので、常に外からビタミンCを補給しなければなりません。

ビタミンCの多い食べ物

ビタミンCの多い食べ物は、野菜類では赤ピーマン１/２個で102mg、黄ピーマン１/２個で90mg、ブロッコリー１/4個で84mg、果物ではキウイフルーツ１個で126mgです。ちなみにゴーヤーは１/２本38mgでビタミンC含有量はやや少なめです。ストレスや炎症等でカラダの栄養消費が激しい方、加齢で抗酸化力が低下している方は、ビタミンCの需要が高くなるので、推奨量100mgではカラダが必要とする十分な量を賄えません。

最適な健康維持を考えると、ビタミンCは大量摂取する！一択です。分子栄養学や栄養療法では、最低1,000mg/日を推奨している方が多いです。但し、この量のビタミンCを食べ物から摂取するのは厳しいので、サプリメントを取り入れるのもありだと思います。サプリメントで取り入れる場合は、腸管耐容量（腸が吸収できる量）との兼ね合いがあるので、少量から始めることをお勧めします。

今回は、ビタミンCの基礎編をご紹介しました。ビタミンCの生理作用や薬理作用は色々とあり、最近の研究では、ビタミンCの役割は４０種類以上及ぶことが分かっています。ビタミンCの効果・効能はあり過ぎて、今回の記事だけでは網羅できなかったので、次回また別のプログで紹介したいと思います。

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